Tessa Ham
Tessa Ham | LinkedIn Mindset 17 nov 2021

In 30 dagen lekkerder in je vel? Doe mee met de WorkJuice Challenge

Zit je niet lekker in je vel en wil je je graag energieker en opgewekter voelen? Of wil je al een hele tijd beter slapen, meer sporten of gezonder eten? Dan is het nú het moment om hiermee aan de slag te gaan. Niet maandag, volgende maand of 1 januari. Doe mee aan de WorkJuice Challenge en ga fit en energiek de feestdagen in.

WorkJuice’s Sharon en ik doen natuurlijk met je mee.

De WorkJuice Challenge

Naar aanleiding van de WorkJuice Podcast met vitaliteitsexpert Carola Linschooten en de Week van de Werkstress lanceren wij vandaag de WorkJuice Challenge. Tijdens de challenge ga jij je focussen op één van de vier pijlers van vitaliteit: voeding, bewegen & sporten, slaap of balans, zodat je na 30 dagen een stuk lekkerder in je vel zit.

Waarom de focus op één pijler? Waarschijnlijk kennen we allemaal de momenten wel waarop je beslist dat alles anders moet. Je zit niet lekker in je vel, dus gooi je je leven om. Je moet elke dag sporten, mediteren, journallen, niet meer snoepen, meer groente eten, op tijd naar bed, ga zo maar door.

Een checklist om realistische doelen op te stellen

Dat gaat even goed, maar uiteindelijk ben je zo hard van stapel gelopen dat je geen van deze gezonde gewoontes vol gaat houden. Wanneer je zoveel van jezelf vraagt, zal je eerder de handdoek in de ring gooien.

In plaats van deze aanpak raadt Carola dus aan om je op één van de pijlers te focussen. En maak je geen zorgen dat de andere gebieden niet aan bod komen. Uiteindelijk hebben alle pijlers weer invloed op elkaar. Als je beter slaapt, eet je vaak ook beter, om maar een voorbeeld te noemen.

Hoe ziet de challenge eruit?

De beste manier om te komen waar je wil komen, is volgens Carola om kleine stapjes te doen op één van de gebieden die we hierboven noemden. Nadat je één van de pijlers hebt gekozen, is het daarom belangrijk om deze pijler in meerdere doelen op te delen. Ga hierbij voor maximaal vijf subdoelen, want anders krijg je hetzelfde probleem als we net beschreven hebben.

5 self-care rituelen voor als je altijd druk bent (met je carrière)

Deze kleinere subdoelen zijn eigenlijk afspraken die je met jezelf maakt om ze dagelijks of wekelijks uit te voeren. Hoe deze afspraken eruit zien, hangt helemaal van jouw persoonlijke voorkeuren af. Waar de één minder wil snoepen, wil de ander bijvoorbeeld 30 dagen helemaal (toegevoegd) suiker links laten liggen.

Het werkt motiverend om vervolgens bij te houden of je je aan je afspraak hebt gehouden. Dit kan bijvoorbeeld met de app Chains.cc, of gewoon pen en papier. Je kan hiervoor ook één van onderstaande habit trackers uitprinten of eens rondkijken op Pinterest.

habit tracker kleur
Habit tracker met kleur – Klik/tap voor grotere versie.
Habit tracker zwart-wit
Habit tracker zwart-wit – Klik/tap voor grotere versie.
Habit tracker met doelen
Habit tracker met doelen – Klik/tap voor grotere versie.

Tips voor elke pijler

Als je met de challenge aan de slag gaat, raden we het natuurlijk aan om de hele WorkJuice Podcast met Carola te luisteren. Als leidraad voor de volgende 30 dagen, zetten we nog even de pijlers op een rij en geven we voorbeelden van wat voor afspraken je met jezelf kan maken.

Slaap

  • Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en probeer ook elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan.
  • Zorg dat je kamer koel, donker en geventileerd is.
  • Maak van je slaapkamer geen bioscoop, keuken en kantoor – bewaar die ruimte echt voor je slaap.
  • Gebruik je telefoon niet meer een uur voordat je gaat slapen.
  • Laat de telefoon uit je slaapkamer.
  • Sta een half uurtje eerder op dan noodzakelijk is, om de ochtend relaxed te beginnen.
  • Ruil de wekker (van je telefoon) in voor een Wake-up light.
  • Zorg ervoor dat je elke nacht minimaal 8 uur slaapt.
  • Lees elke avond een kwartiertje voordat je naar bed gaat om te ontspannen.

🎧  Luistertip: de WorkJuice Podcast die we eerder hebben opgenomen met slaapcoach Mark Schadenberg.

📚  Leestip: Why We Sleep van Matthew Walker.

Voeding

  • Eet zo gevarieerd en zo onbewerkt mogelijk (70 procent van wat je in de supermarkt tegenkomt is bewerkt).
  • Maar ontzeg jezelf niets: snoepen mag.
  • Zorg voor een goede balans, geniet voor 20 procent van de tijd bewust en eet voor 80 procent zo gevarieerd en onbewerkt mogelijk.
  • Drink minimaal 2 liter water per dag.
  • Neem dagelijks je vitamines.
  • Focus op het binnenkrijgen van genoeg eiwitten (vooral belangrijk als je sport!).
  • Eet minimaal twee stuks fruit en 250 gram groenten per dag.
  • Ruil je dagelijkse Cola in voor Cola Zero, om zo minder suikers binnen te krijgen. Dit kan natuurlijk met alle suikerhoudende drankjes.

📚  Leestip: Het Voedsellabyrint van Jaap Seidell en Vet Belangrijk van Liesbeth van Rossum & Mariëtte Boon.

Bewegen & sporten

  • Beweeg een uur per dag matig intensief (wandelen, rustig fietsen, het huishouden).
  • Probeer beweging in je dagelijkse routine toe te voegen (bijvoorbeeld een koffiewandeling of een wandeling na het eten).
  • Sta af en toe op van je werkplek.
  • Doe 3 keer per week 20 minuten een hartslag verhogende activiteit (dat is beter dan een uur intensief per week).
  • Doe dagelijks een stretch- of mobiliteitsoefening om soepeler te worden (vooral fijn als je de hele dag zit).
  • Schrijf je in voor een (proef)maand bij de sport die je altijd al hebt willen doen.
  • Zet een stappendoel voor jezelf. Dat hoeft geen 10.000 stappen te zijn, ga liever voor een getal wat bij jouw levensstijl past. Als dat 5.000 is, dan is dat ook prima.

📚  Leestip: Verademing van Koen de Jong.

Balans (mentale kracht)

  • Mediteer elke dag (al is het vijf minuten).
  • Doe ademhalingsoefeningen.
  • Probeer eens yoga uit.
  • Plan je dag of week door dagelijks je belangrijkste taken in een to-do lijst te zetten.
  • Plan tijd voor jezelf in. Me-time is net zo belangrijk als werk en andere verplichtingen.
  • Luister dagelijks een inspirerende podcast (goed om te combineren met een wandeling!)

🎧  Luistertip: de WorkJuice Podcast over (werk)geluk met psycholoog Josje Smeets.

📚  Leestip: Fokking druk van Thijs Launspach.

De challenge van Tessa en Sharon

Zoals we net al verklapten doen Sharon en ik, de co-hosts van de WorkJuice Podcast, ook mee met de challenge. Onze avonturen lees je de komende 30 dagen elke woensdag op WorkJuice. Tessa focust zich deze maand op bewegen & sporten. Sharon gaat voor de pijler voeding.

Doe je mee met de challenge en ben je bijvoorbeeld met je ochtendwandeling bezig? Tag ons vooral op @workjuice en gebruik de hashtag #workjuicechallenge. Een laatste tip voor de challenge: wees niet te streng voor jezelf. We zijn allemaal mensen en niet perfect, dus maak je niet druk als je een keer niet aan je nieuwe gewoonte houdt. Dan pak je het gewoon toch weer op?

Succes!

In 8 stappen een succesvolle freelancer

Meld je aan voor onze wake-up letter en ontvang ons e-book t.w.v. € 19,95

Reageer op artikel:
In 30 dagen lekkerder in je vel? Doe mee met de WorkJuice Challenge
Sluiten